اگر آپ اپنے اردگرد نظر ڈالیں تو آپ کو زیادہ تر لوگ یہ کہتے ہوئے ملیں گے کہ وہ بے چینی کا شکار ہیں۔ خاص طور پر چونکہ COVID کے ظہور کے بعد، اس کے بعد روس-یوکرین تنازعہ اور عالمی اقتصادی بحران، بہت سے لوگ سمجھ بوجھ سے تناؤ محسوس کرتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ اضطراب کو کیسے کم کیا جائے۔
چونکہ ہر کسی کو سائیکو تھراپی تک رسائی حاصل نہیں ہو سکتی ہے یا وہ ذہنی صحت کے لیے مدد لینے سے جڑے بدنما داغ کو محسوس کر سکتے ہیں، اس لیے گھر میں اضطراب سے نمٹنے کے کچھ طریقے درج ذیل ہیں:
- طرز زندگی میں تبدیلیاں
- سانس لینے کی تکنیک
- ذہن سازی کا مراقبہ
- ورزش
- جڑی بوٹیوں کے علاج
- پیشہ ورانہ مدد طلب کرنا
1. پریشانی کو سمجھنا
گھر میں اضطراب کا علاج کرنے کا پہلا قدم یہ سمجھنا ہے کہ اضطراب کیا ہے اور یہ آپ کے جسم اور دماغ کو کیسے متاثر کرتی ہے۔ اضطراب تناؤ اور خطرے کا فطری ردعمل ہے، لیکن جب یہ حد سے زیادہ ہو جائے تو یہ روزمرہ کی زندگی میں مداخلت کر سکتی ہے۔ اضطراب کی علامات میں بے چینی، چڑچڑاپن، سونے میں دشواری اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری شامل ہیں۔
2. طرز زندگی میں تبدیلیاں
طرز زندگی میں تبدیلیاں قدرتی اضطراب سے نجات کا کام کر سکتی ہیں۔ طرز زندگی میں کئی تبدیلیاں ہیں جو آپ بے چینی کو کم کرنے میں مدد کے لیے کر سکتے ہیں۔
سب سے اہم میں سے ایک کافی نیند لینا ہے۔ نیند کی کمی پریشانی کو مزید خراب کر سکتی ہے، اس لیے ہر رات کافی نیند لینے کو ترجیح دینا ضروری ہے۔ مزید برآں، کیفین اور الکحل کی مقدار کو کم کرنا، صحت مند غذا کھانا، اور نیکوٹین سے پرہیز کرنا اضطراب کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
3. سانس لینے کی تکنیک
کبھی سوچا ہے کہ بے چینی کو فوری طور پر کیسے کم کیا جائے؟ متعدد مطالعات اور ڈاکٹر اینڈریو ہبرمین جیسے مشہور نیورو سائنسدانوں کا خیال ہے کہ سانس لینے کی کچھ تکنیکیں جسم اور دماغ کو آرام کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔
اضطراب پر قابو پانے کے لیے سانس لینے کی تکنیک ایک طاقتور ذریعہ ہو سکتی ہے۔ ایک تکنیک کو “پیٹ میں سانس لینا” کہا جاتا ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، آرام دہ حالت میں بیٹھیں یا لیٹیں، اپنے ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں، اور آہستہ، گہری سانسیں لیں۔ اپنی ناک کے ذریعے سانس لینے پر توجہ مرکوز کریں اور اپنے منہ سے باہر نکلیں، ہر سانس کے ساتھ آپ کے پیٹ کو اٹھنے اور گرنے دیں۔
دوسرا “ڈبل سانس” ہے جہاں آپ مکمل طور پر سانس لیتے ہیں اور ایک اور مختصر سانس لینے کے لیے اپنی سانس روکتے ہیں۔ اس کے بعد آپ اپنے پھیپھڑوں کو مکمل طور پر خالی کرتے ہوئے سانس چھوڑ سکتے ہیں۔
4. ذہن سازی کا مراقبہ
اضطراب پر قابو پانے کے لیے ذہن سازی کا مراقبہ ایک اور موثر تکنیک ہے۔ اس میں بغیر کسی فیصلے کے اپنی توجہ موجودہ لمحے پر مرکوز کرنا شامل ہے۔ شروع کرنے کے لیے، بیٹھنے کے لیے ایک پرسکون جگہ تلاش کریں، آنکھیں بند کریں، اور اپنی سانسوں پر توجہ دیں۔ جب آپ کا دماغ بھٹک جائے تو اسے آہستہ سے اپنی سانسوں پر واپس لائیں۔
5. ورزش
اضطراب سے نمٹنے کے بارے میں سب سے اوپر جوابات میں سے ایک ورزش ہے۔ جسمانی سرگرمی پریشانی کو دور کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ورزش کی کوئی بھی شکل مددگار ثابت ہوسکتی ہے، لیکن یوگا، دوڑنا اور تیراکی جیسی سرگرمیاں خاص طور پر موثر ہیں۔ ورزش اینڈورفنز کے اخراج میں مدد کرتی ہے، جو قدرتی موڈ بڑھانے والے ہیں۔
6. جڑی بوٹیوں کے علاج
جڑی بوٹیوں کے علاج کے ساتھ، آپ فوری طور پر بے چینی کو کم نہیں کر سکتے ہیں، لیکن وہ پریشانی کی علامات کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ ان میں کیمومائل، لیوینڈر اور والیرین جڑ شامل ہیں۔ کیمومائل اور لیوینڈر کو چائے کی شکل میں کھایا جا سکتا ہے، جبکہ والیرین جڑ کو اضافی شکل میں لیا جا سکتا ہے۔ جب کہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ اضطراب میں مدد کرتے ہیں، کوئی بھی نیا جڑی بوٹیوں کا علاج شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے۔
7. پیشہ ورانہ مدد طلب کرنا
اگرچہ یہ گھریلو علاج ہلکے سے اعتدال پسند اضطراب کے لیے کارآمد ثابت ہوسکتے ہیں، لیکن اگر آپ کو شدید علامات کا سامنا ہو تو پیشہ ورانہ مدد لینا ضروری ہے۔ دماغی صحت کا پیشہ ور آپ کو تشخیص فراہم کر سکتا ہے اور علاج کے منصوبے کی سفارش کر سکتا ہے جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔ اس میں تھراپی، ادویات، یا دونوں کا مجموعہ شامل ہو سکتا ہے۔